体脂肪率10%|草食系男子が教える最小限の努力でスタイル改善する方法

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このブログは投資・お金に関する記事ばかりですが、自己投資の切り口でスタイル改善について書きたいと思います。

私の趣味は記事執筆と読書なので周囲から草食系男子なんて呼ばれますが、銭湯に行くと友人から必ずスタイルを褒められます。

体脂肪率は約10%適度に筋肉が浮き上がる体形をキープしているから、そう言われるのでしょう。

定期的な運動をしていませんが、体への投資だと思って体型キープのために最小限の努力をしています。

そこで今回は、最小限の努力でスタイルを劇的に改善する方法について書きたいと思います。

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スタイル改善にとって重要な2つのポイント

良いスタイルとはどんな人でしょうか?

これが具体的にイメージできないと、何をもってスタイル改善とするのか目標が定まりませんね。

私が思うにスタイルを良くするとは・・・

  • 脂肪を減らすこと
  • 筋肉を適度に増やすこと

だと思います。

当たり前のことですが、この目標設定がブレてしまって、いろんな「How to」情報に流されている人が多いように思います。

この脂肪と筋肉の2つに絞り、効率的で楽に改善する方法を模索して、いろんな本を読んで研究してきました。

脂肪をなくすこと

脂肪をなくすためには、脂肪を消費しやすくする体質改善と、消費するための運動を実践しています。

脂肪を消費しやすい体にする

人間の活動エネルギーとして脂肪が使われれば勝手に減るはずなのに、そう簡単に脂肪が減らないのはなぜでしょうか?

その理由は、人の体は糖分を優先的に消費してエネルギーに回し、それが枯渇した時に初めて脂肪を消費してエネルギーを作るようになるからです。

【エネルギー生成の優先順位】

糖 > 脂肪

甘いものをたくさん食べる人が太りやすいのも、この理論から考えると分かりやすいですね。

糖分で十分なエネルギーが作られてしまうので、脂肪はたくわえられる一方です。

ではエネルギー生成の優先順位を逆転できたらどうなるでしょうか?

脂肪が優先的に消費されるので、脂肪を効率的に減らすことができるはずです。

そんなことが可能なのか?

 → 可能と言われています。

日常の食べ物を変えて、体質改善に取り組めばできると言われています。

私もそれを実践して体脂肪率が15%くらいから、2ヶ月後には10%までみるみる落ちることを体験しました。

では脂肪を優先的に消費するための体質改善に効いた食べ物とは何なのか?

これを語り始めると長くなるし、私は医学の専門家でもないので、ブログの記事に書くことは控えさせていただきます。(ググればこの辺の情報は五万とあります)

脂肪を消費しやすい運動をする

脂肪を消費するための運動といえば、やはり有酸素運動です。

運動強度で言えば、「ちょっと息が切れる」程度が一番良いと言われています。

運動強度が強すぎると短時間のエネルギー生成が必要となり、糖を優先的に使ってしまうので、ほどほどの強度が脂肪の消費効率が良いそうです。

それにキツイ運動はよっぽど根気が無いと長続きしないですしね・・・。

どんな有酸素運動をするといいのか?

有酸素運動の代表格といえばランニングや水泳を思いつく人も多いでしょうが、私はサーキットトレーニングをおすすめします。

サーキットトレーニングとは、30秒~1分程度の負荷高めの運動を繰り返す手法です。

4分×2周=8分のオリジナルサーキットトレーニングを作り、おおよそランニング30分の有酸素効果が期待できます。

たまたま今はサーキットトレーニングを行ってますが、今後も改良していきたいと考えてます。

脂肪を減らすことが一番大切ですが、記事のタイトルにもある通り「最小限の努力」のポイントをおさえることも大切です。

ランニングや水泳をする時間がもったいないので、短時間で同等の効果がある有酸素運動の方法を日々研究しています。

筋肉を適度に増やすこと

スタイル改善を最大の目標とするならば、脂肪を減らすことと合わせて筋肉を適度に増やすことを考える必要があります。

脂肪を減らす運動、特に有酸素運動は筋肉を落とす効果もあります。

脂肪を減らすことばかりに気を取られていると、筋肉もなくなってしまい、単なるガリガリ体型になってしまいスタイル改善と言えなくなります。

タンパク質の摂取量を増やす

筋肉を増やす方法として、まずは筋肉に変わりやすい栄養素=タンパク質の摂取量を増やす必要があります。

筋肉に変わる栄養素が体に十分でなければ、いきなり筋トレをやっても筋肉は早々に増えることはありません。

何を食べればタンパク質の摂取量が増える?

タンパク質の摂取量を増やすことを意識すると、自然と食生活が肉や魚を中心に考えるようになるでしょう。

しかし毎食必ず肉や魚を摂取できるかというと、現実的ではないでしょう。

そこでタンパク質摂取の補助食品として、プロテインを取ることをおススメします。

短時間で少し辛くなるような負荷運動を行う

十分なたんぱく質を摂取できるようになったら、運動で筋肉をつけることを考えます。

これは有酸素運動の話と矛盾しますが、短時間で少しだけ辛くなるような負荷がかかる運動を行うことがおススメと言われてます。

具体的には、「10回」で死ぬほどではないけどボチボチ辛いレベルの負荷です。

これを短めのインターバル(長くとも30秒程度)の後に、3セットほど行えば効率的に筋肉を付けることができます。

器具が無ければ腕立てや腹筋でもよい

ダンベルなどの器具があるにこしたことはありませんが、もし家に準備できなければ腕立てや腹筋でも構いません。

器具無しで負荷をかけることも、工夫次第で可能です。

例えば普通の腕立て伏せ×10回で辛いのであれば、まずはそこからスタートすれば良いでしょう。

普通の腕立てが楽勝の人は、両手の間隔を小さくすれば高負荷な腕立て伏せができるようになります。

極端な話、手の「ひら」と「甲」をくっつけて腕立てをすれば、かなり辛い腕立てになります。

器具がなければ工夫して自分にとって10回で辛い方法を編み出しましょう。

スタイル改善でやってはいけないこと

ここまで「脂肪を減らすこと」と「筋肉を増やすこと」を説明してきました。

最後にスタイル改善のアンチパターン、やってはいけないことについて書きます。

糖質を多く取る

糖質は必要最低限にして多く取らないようにする、とにかくこれにつきます。

体質改善をして脂肪からエネルギーを消費しやすい体にしても、やはり糖質が多いと脂肪の消費効率が落ちてしまいます。

普通に食事をする以上の糖質を取ることは控えるようにしたいです。

例)フルーツは食べない

例えば私が糖質制限としてやっている方法の1つにフルーツを食べないことがあります。

フルーツによって差があるものの、果糖が含まれることに疑いはありません。

「果物の糖は体に良いから太りにくい」

なんて意味不明な論理を持ち出す医者や栄養士を名乗るブロガーがいますが、糖は糖だから、普通に考えると肥満のもとになりうるはずです。(私と同様の医師の見解も多数あります)

上の論理はあくまで「果物は体に良い」であって、「スタイル改善に貢献する」こととは別物です。

残念ながら因果関係を証明することは不可能ですが、フルーツを食べなくしたことが私の体重や脂肪の減少につながったと考えてます。

まとめ

今回の投稿のまとめです。

  • 体脂肪率10%、筋肉が浮き上がる体形をキープするのには最小限の努力で十分
  • 脂肪を減らすためには、脂肪を消費しやすくするための体質改善と、適度な有酸素運動が重要
  • 筋肉を増やすためにはたんぱく質の摂取量を増やすことと、短時間でそこそこ辛い負荷の運動が必要
  • 体質改善に糖質摂取は毒なので、日常の食事とイベントごと以外の摂取は極力控える


以上、本日はここまで。

それでは!

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